A actividade física xoga un papel importante na perda de peso. O resultado depende da dieta adecuada e dun programa de adestramento adecuado. Os exercicios eficaces para o abdome axudarán a eliminar os centímetros extra, que deberían implicar os músculos oblicuos e rectos; Deben facerse regularmente para conseguir un bo resultado. Case todos realízanse na posición inicial deitado, o que non require ningún equipamento adicional que non sexa unha colchoneta.
Como eliminar a graxa da barriga con exercicios
Para tonificar os abdominales, cómpre facer exercicio diario e concentrarse nas áreas que precisan adestramento. Para eliminar centímetros extra no estómago, o adestramento debe incluír a queima de graxa e o adestramento de forza destinado a adestrar todos os músculos abdominais. É mellor facer os exercicios pola mañá co estómago baleiro; A duración do exercicio non debe ser inferior a 30 minutos.
Para mellorar a túa condición física non fai falla ir ao ximnasio, porque as clases pódense facer na casa. Para o adestramento, cómpre escoller roupa deportiva cómoda e unha colchoneta especial. Podes usar botellas de auga ou pequenas mancuernas como pesas. Isto axudará a aumentar a eficacia dos seus adestramentos e acelerará o proceso de perda de peso.
Exercicios matinais para a prensa
A lección debe comezar cun quecemento a calquera hora do día. Pola mañá, podes facelo inmediatamente despois de levantarte se non tes tempo para unha lección completa.
Os seguintes exercicios son excelentes para un adestramento matinal:
- Déitese, flexione os xeonllos, as palmas das mans detrás da cabeza, levante o corpo, toque o peito ata os xeonllos, levante os omóplatos da colchoneta, a parte inferior das costas permanece inmóbil;
- A posición inicial é a mesma, levante as costas e inclínase cara adiante 15-20 cm á esquerda e á dereita ata os xeonllos.
Un complexo eficaz para principiantes
Para os principiantes, o curso debe ser sinxelo e introdutorio. O número de aproximacións debe aumentarse cada vez, pero comeza polo número máis conveniente. Sempre debe manter os músculos abdominais tensos e sentir como están a traballar. Para comezar, podes facer 2 exercicios para a prensa inferior, superior e lateral.
Os exercicios máis eficaces inclúen táboas, tesoiras, torsións e curvas do corpo. Os principiantes poden comezar con 2 series de 10-15 repeticións e un peso máximo de 2 kg. Se tes dor de gorxa, podes facer exercicio, pero reduce o número de achegamentos e a intensidade do exercicio.
Fitness
Moitas nenas prefiren este tipo de exercicio porque está dirixido a queimar graxa en todo o corpo. O fitness consiste en exercicios que implican os músculos das pernas, abdominais, costas e brazos. Este adestramento implica primeiro realizar exercicios de queima de graxa para eliminar a capa de graxa e despois realizar exercicios de forza para proporcionar alivio. Tal actividade debería rematar cun adestramento intenso para formar fermosos músculos abdominais.
Os adestradores de fitness recomendan os balances das pernas para queimar a graxa da barriga, que se fan mellor despois dun adestramento de corpo enteiro ao final da sesión.
Esquema de execución:
- Toma a posición inicial deitado e coloca os brazos ao longo do corpo.
- Levante as pernas 50 graos.
- Alternativamente levanta cada perna o máis alto posible 30-40 veces.
- Emprega os teus músculos abdominais o máximo posible mentres realizas.
Bodyflex
Este exercicio de respiración considérase un método de traballo sinxelo para perder peso. Foi desenvolvido polo estadounidense Grig Childers, que mostrou os resultados dos exercicios regulares de Bodyflex: volveu dun tamaño 56 a 44. A ximnasia consiste en que ao respirar profundamente, o osíxeno que entra no corpo descompón as graxas e as posturas nas que se realiza contribúen á tensión de certos músculos.
Como facer Bodyflex para queimar graxa da barriga:
- deitarse de costas, dobrar os xeonllos;
- Debuxa o estómago con forza;
- levantar os dous brazos;
- Respira lenta e profundamente e contén a respiración.
- Levante o corpo, traballando só os músculos abdominais, colle as mans e mantén esta posición durante 10 segundos.
- Exhala suavemente, baixa o corpo;
- Repita 3-4 veces.
Exercicios efectivos para perder peso no estómago e os lados na casa
Para perder específicamente quilos de máis, debes desenvolver o programa de adestramento axeitado para ti. Poden realizarse diariamente ou con descansos de 1-2 días. Para perder peso nas áreas abdominais e laterais, é mellor dar preferencia aos exercicios de cardio: correr, saltar á corda. A continuación, recoméndase facer varios exercicios de forza: torsión, flexión, levantamento das pernas, táboas. Para un mellor efecto, a carga debe ser alternada.
tendencias
Dobrarse cara adiante ten como obxectivo queimar graxa nos lados e na cintura. Hai moitas variacións, pero as inclinacións estándar son adecuadas para principiantes. Facelos é moi sinxelo:
- Posición inicial: de pé, mans nas cadeiras;
- inclínase á dereita e á esquerda, cara adiante, cara atrás;
- Aumente gradualmente a velocidade de movemento, é recomendable esforzar os músculos abdominais o máximo posible.
A segunda opción implica un maior estrés nos músculos abdominais e nas pernas. Realízase do seguinte xeito:
- Posición inicial: xeonllos flexionados, mans á altura dos ombreiros;
- Comeza a xirar o corpo en diferentes direccións 50 veces cada un.
- Se os xiros deben estar activos, aumenta a velocidade nas últimas 10 veces para acelerar o proceso de queima de graxa.
Crunchs rectos e inversos
Os abdominales combinan a carga dos músculos abdominais oblicuos e rectos. Os abdominales directos e inversos inclúense en todos os sistemas de adestramento.
Os xiros rectos realízanse do seguinte xeito:
- Posición inicial - deitado de costas, pernas dobradas nos xeonllos;
- mans detrás da cabeza;
- Levante o corpo 30 veces.
- Ao levantar o corpo, a parte inferior das costas debe presionarse contra o chan.
Os abdominales inversos implican levantar a parte inferior das costas e as pernas para que os talóns estean perpendiculares á cara. Este exercicio non só usa o torso, senón tamén as costas e as pernas. Ao realizalo, é importante controlar o traballo da prensa para sentir claramente a tensión na parte inferior do abdome. Ademais de perder peso, o adestramento ten un efecto preventivo: evita o desenvolvemento de cifosis, lordose, nervio ciático pinchado e dor na zona lumbar.
Crunchs oblicuos
Para as nenas, este adestramento axudará a debuxar un contorno feminino da cintura. Os xiros laterais realízanse do mesmo xeito que en liña recta, só que non é necesario levantar o corpo cara aos xeonllos, senón rotar alternativamente cara á esquerda e á dereita. A queima de graxa ocorre de forma máis intensa; Despois de 20 levantamentos do corpo, os músculos abdominais comezan a queimar notablemente. Este exercicio debe ser realizado con precaución por persoas con problemas de columna debido a cargas pesadas.
Elevación de pernas
Os exercicios abdominais eficaces inclúen non só o adestramento muscular, senón tamén a queima de graxa activa. Ademais dos fermosos músculos abdominais, as mulleres tamén queren un estómago plano na parte inferior, onde a miúdo se forma a graxa. Para desfacerse del, podes facer levantamentos de pernas regularmente. Engancha os músculos abdominais inferiores.
Para que o exercicio dea resultados, debes seguir a técnica:
- Toma a posición inicial deitado de costas;
- Brazos ao longo do corpo, presionados contra o chan;
- Estende as pernas rectas, usando os músculos abdominais inferiores, nun ángulo de 90 graos.
- Non use a parte inferior das costas e os omóplatos, asegúrese de que a cabeza e a parte superior do corpo estean firmemente presionados contra o chan;
- Repita isto 15 veces durante 3 series.
Burpee
Ningún adestramento está completo sen traballar todos os grupos musculares. Os burpees son un dos exercicios máis efectivos para o estómago, as pernas e as nádegas. Antes de realizar, asegúrese de quentar os músculos. Para os principiantes, é mellor facer 2-3 enfoques catro veces seguidas, aumentando gradualmente o seu número.
Tecnoloxía:
- Posición inicial: erguese, endereite as costas;
- Asume a posición coma se estiveses facendo unha táboa: manteña as mans con forza, toca os dedos dos pés co chan, tensa os músculos abdominais;
- Mentres saltas, tira as pernas debaixo do peito.
- saltar o máis alto posible, manteña as mans por riba da cabeza, aplaudir;
- volver á posición inicial;
- Realiza todos os pasos 4-5 veces rapidamente e sen interrupcións.
Plancha
Este exercicio é estático, pero axuda perfectamente a eliminar a graxa da zona problemática. Para realizar unha táboa, cómpre tomar unha posición deitada, apoiándose nos cóbados paralelos ao chan, sen dobrar a parte inferior das costas e fixar o corpo coa tensión abdominal. Duración da execución: 15-20 segundos, aguante a respiración durante 3 series e 1 minuto de descanso.
Cal é o mellor exercicio para eliminar a graxa da barriga?
Ao crear un programa de adestramento para adestrar os músculos abdominais e queimar graxa na área problemática, debes comprender claramente o resultado final desexado. Para conseguir un estómago plano e queimar graxa, cómpre centrarse en actividades dinámicas (burpees, abdominales, andar en bicicleta, flexión). Se queres aumentar os músculos e obter alivio ademais de queimar graxa, debes engadir unha barra, levantar as pernas e levantar o corpo ao teu sistema de adestramento. É mellor alternar sesións de adestramento e adestrar unha zona nova todos os días para que cada grupo muscular se bombee uniformemente.
Como desfacerse da graxa da barriga de forma eficaz
Para conseguir o resultado desexado de perda de peso, debes seguir regras importantes de exercicio e nutrición. Debes excluír da túa dieta os alimentos fritos, doces e graxos e comer máis fibra e proteínas, porque mesmo os exercicios máis eficaces para un estómago plano non darán resultados se comes a dieta incorrecta. Moitos doces pódense substituír por froitos secos, noces e mel. A comida máis rica en calorías debe tomarse pola mañá.
Durante o exercicio, sempre cómpre tensar os músculos o máximo posible para conseguir unha queima de graxa máis intensa. Ao comezo do adestramento, podes facer exercicios de cardio para quentar os músculos (saltar á corda, correr) e despois facer exercicios de forza. Para mellorar o efecto, podes usar pesas en forma de pesas ou botellas de auga, a carga aumenta e a queima de graxa ocorre aínda mellor.
Exercicios aeróbicos
Estes exercicios tamén se chaman cardio. O punto do exercicio aeróbico é que o foco está en queimar graxa. O corpo usa enerxía das reservas de graxa e as persoas perden peso.
Tal adestramento non só axuda a reducir o volume, senón que tamén fortalece o sistema cardiovascular e aumenta a resistencia. Estes inclúen: correr, saltar, xogos de deportes ao aire libre, camiñar, bailar, nadar.
Circuíto de formación
Este tipo de exercicios implica realizar os mesmos exercicios varias veces de forma cíclica. Por exemplo, un ciclo inclúe unhas 10 partes; pode haber 3-4 ciclos deste tipo. Este adestramento dura aproximadamente unha hora, cun descanso de 30 segundos e 3-4 minutos entre ciclos. Estas clases combinan exercicios eficaces para o estómago, as pernas, os brazos e as costas. A vantaxe do adestramento en circuíto é que despois de numerosas repeticións, os músculos producen ácido láctico, unha toxina que o corpo combate activamente e perde calorías no proceso.
Carga por intervalos
A principal diferenza entre este tipo de adestramento e o adestramento en circuíto é que o adestramento por intervalos alterna entre diferentes grupos musculares. Por exemplo, correr substitúese por sentadillas, sentadillas - flexións, estocadas, etc. A técnica de adestramento por intervalos é a seguinte: ao comezo da sesión a carga é mínima, os músculos quéntanse, no medio é o máis intenso, a velocidade de execución é alta e ao final a intensidade diminúe, a carga sobre o corazón substitúese por unha carga sobre os músculos.
Debido ao aumento da carga no corazón, non se recomenda facelo constantemente. O ideal sería continuar adestrando por intervalos durante 3 semanas e facer un descanso durante 7 semanas. Este deporte é adecuado para persoas que non poden dedicar máis tempo ao adestramento, xa que nunha hora de adestramento adestran todos os grupos musculares e queiman moitas calorías: unhas 500 kcal por adestramento.
Exercicios posparto eficaces para o estómago
Despois do parto, os exercicios regulares axudan simultaneamente a tonificar os músculos abdominais, restaurar o ton muscular e eliminar engurras e graxa na cavidade abdominal. Os exercicios abdominais posparto eficaces inclúen táboas, abdominales, abdominales, levantamentos de pernas, burpees e agachamentos. Para conseguir o resultado desexado en pouco tempo, podes facer circuítos de adestramento ou fitness, para que non só se produza a queima de graxa, senón tamén o fortalecemento muscular. Para obter resultados efectivos, cómpre facer exercicio durante 1 hora polo menos 4 veces por semana.